寝違え

寝違えとは、眠っていて目が覚めたときに、首や肩まわりに痛みが生じた状態をいいます。
適切な対処や予防が行えるよう、寝違えが起こる原因をこちらでご紹介していきます。

●寝違えのメカニズム

睡眠中に首まわりの筋肉や靭帯といった組織に負荷がかかり、炎症が起きたものだと考えられています。
しかし医学的には、寝違えの明確なメカニズムは分かっていません。

●寝違えの考えられる原因

睡眠中の姿勢や環境、身体の状態などが、寝違えのリスクとして挙げられます。

・不良姿勢

普段の姿勢が悪く、首まわりの柔軟性が低下していると、睡眠中に首を痛めやすくなります。
頭部を前に突き出した猫背や、デスクワークでの長時間の同一姿勢などで、筋肉の緊張が強まってきます。
また首に限らず、頭部や頚部の土台となる肩甲骨の可動性も重要となります。

・寝返りの回数が少ない

睡眠中は、平均的に20～30回ぐらい寝返りを行うことが理想とされています。
体勢をこまめに変えることで、身体の一部に負担がかかり続けないように調整しています。

しかし、スポーツや仕事などで疲労がたまっていたり、深酒をしていたりすると、寝返りの回数が減る傾向にあります。
寝返りをしないことで、首や肩まわりの血行が悪くなり、寝起きの痛みにつながると考えられています。

・首肩まわりの冷え

身体が冷えると、首まわりの筋肉がこわばりやすくなります。
冬場はもちろんのこと、夏場もエアコンや扇風機の風などに注意が必要です。

・睡眠環境の問題

・硬すぎる・やわらかすぎるマットレスの使用
・滑りが悪い素材のパジャマを着用している
・高さがあっていない枕の使用
・不自然な姿勢になりやすいソファーで寝てしまう
などの、睡眠環境が整っていないことで、寝返りが減ったり、頸部への負担が増えたりして、寝違えを起こす場合があります。

また、うつ伏せ寝は、首を曲げた状態で長時間肺を圧迫しやすくなります。
そのため、横向きまたは仰向けで寝ることが望ましいです。
※仰向けが落ち着かない方は、反り腰になっている可能性があります。

●交通事故の後遺症

むちうちでダメージを受けていた部分が再発することで、寝違えを起こす場合があります。

状態にもよりますが、寝違えでは以下のような症状がみられやすいです。

●急性期の症状

・何もしなくても痛む

寝違えは炎症が起きているため、じっとしていてもジンジンと痛む場合があります。

・動作痛

痛みによって、「上や下を向きづらい」「スムーズに後ろを振り向けない」など、首の動きが制限される場合が多いです。
また背中まで痛めている場合は、肩の動きまで制限されるケースもあります。

●亜急性期の症状

・頭痛

痛みによって首を動かせなくなるため、首まわりの筋肉がこわばっていきます。
すると硬くなった筋肉で血管が圧迫され、頭部への血行が悪化することで、緊張型頭痛を引き起こす場合があります。

・首から肩にかけて痛む

最初は頸部のみの痛みでも、安静によって肩まわりまで緊張が広がっていきます。
すると筋肉の緊張で血行が悪化し、首から肩まで痛みはじめてしまう場合があります。

・腕のしびれ

首や腕まわりの緊張から神経が圧迫され、しびれにつながる場合があります。
ヘルニア持ちの方は、寝違えと混合してしまわないように注意が必要です。

●寝違えと似たような病気

・関節リウマチ

リウマチとは、免疫の異常で関節に炎症が起こり、関節の痛みや腫れなどをともなう病気になります。
リウマチの炎症が頚椎に及ぶと、寝違えのような痛みを引き起こす場合があります。

・頚椎椎間板ヘルニア

ヘルニアとは、背骨でクッションのような役割をしている椎間板が、本来の位置から飛び出してしまった状態のことです。
飛び出した椎間板が神経を刺激することで、首の痛みをはじめ、腕や手のしびれをともなう場合があります。

首の痛み以外の症状があるときは、きちんと検査を行い、必要であれば医療機関へ進める場合もあります。
しかし、痛みに関してはきちんとした処置を行うことで、早期の改善が期待できます。

寝違えは首のまわりに炎症が起きているため、対処を間違えると症状を悪化させる可能性があります。
早期改善のためには、急性期・亜急性期と状態に合わせたケアを行なっていきましょう。

●急性期の対処法

・安静

無理に動かすと、炎症を強める可能性があります。
痛みの出る動作は避けて、なるべく安静を保ちましょう。
「早く動かせるようになりたい」と思われるかもしれませんが、急性期はストレッチも行わないようにしてください。

・アイシング

炎症を抑えるために、痛みや熱っぽさのある箇所をアイシングしましょう。
氷のう（氷水の入った袋）を当てて、10〜15分程度冷やすようにしてください。
当院では、痛めた日や翌日は、2～3時間おきに冷やしてもらうようにアドバイスしています。

・湿布を貼る

湿布も炎症の緩和に効果的です。
温湿布、冷湿布と2つの種類がありますが、炎症期には「冷湿布」を推奨しています。
※温湿布は慢性的な痛みに使用します。

ちなみに湿布は、冷やす用途としては使用しません。
消炎鎮痛剤の作用で「痛みの表面的な緩和」が期待できるようになっています。

●亜急性期の対処法

・周辺の筋肉を動かす

1〜2日ほど経過すると、急性期の痛みは徐々に緩和します。
慢性期では、できる範囲で患部周辺の筋肉から動していきましょう。

腕を後ろに引くようなストレッチで肩甲骨を動かすことにより、首の可動域制限が緩和しやすくなります。
しかし炎症をぶり返す可能性があるため、痛みがある時期は、首のストレッチは控えるようにしてください。

・汗をかく

血液やリンパの流れを促進させることで、損傷した部位の治癒力を高められます。
軽い運動をしたり、入浴したりすることで、汗をかく時間を作るようにしましょう。

寝違えは突発的に起こるため、完全に防ぐことはむずかしいかもしれません。
しかし睡眠時の環境や、身体のコンディションを整えておくことで、寝違えを起こすリスクは下げられます。
特に寝違えを繰り返しやすい方は、以下に挙げていくポイントを実践してみてください。

●寝具の見直し

寝違えやすい方はもちろんのこと、「朝起きたら首が疲れている、こっている」といった方も、枕が合っていない可能性が高いです。
基本的には「枕の高さ」が重要になります。
横向きになっても首が横に傾かず、スムーズに寝返りがうてる高さに、折りたたんだバスタオルを入れるなどして調整してみましょう。

また枕は、実は肩甲骨まであるものが望ましいとされています。
販売している枕を1週間貸し出し、よければ購入できるサービスを行っているお店もあるため、そちらもぜひ試してみてください。

●身体を冷やさない

身体の冷えは筋肉を緊張させ、寝違えのリスクを高めます。
掛け布団や暖房などを調整して、なるべく身体を冷やさないようにしましょう。

また、睡眠の質を高めるためには「頭寒足熱」が理想とされています。
そのため、特に下半身を重点的に温めることをおすすめしています。

●お酒を控える

酔いが強い状態で眠ると、寝返りの回数が減る傾向にあります。
また、アルコールの利尿作用から身体の水分量が減少し、筋肉が硬くなる原因にもなってきます。

寝違えやすい方は、寝る前の深酒はなるべく控えるようにしましょう。
お酒を飲んだ場合はすぐに寝るのではなく、水分をしっかり摂取しながら、3〜4時間ほど休憩してから布団に入ることをおすすめしています。

●姿勢不良の改善

前のめりの姿勢になっていると、首や肩まわりの柔軟性が低下してしまいます。
顎を軽く引いて、背中を伸ばした姿勢を普段から意識しておきましょう。
また、同じ姿勢が続くのも筋肉が緊張してしまうため、デスクワーク中もこまめに首や肩を動かすように意識してください。

起床時に「痛っ」と首を痛めたことはありませんか？
寝違えは不良姿勢や枕が合わない影響もあります。

当院では痛みの強い場合、患部の手技を控えさせて頂くことがあります。
その代わりに、超音波療法といった特殊な電気機器でアプローチすることで無理なく改善させていきます。

首を触らなくても、肩甲骨周囲の筋肉にアプローチすることで改善していきます。
痛みが落ち着いてきたら、首を含めた全身の施術でさらに改善させていきます。
予防として、姿勢矯正をおすすめしております。
適した枕の指導もさせていただきます。

ぜひ当院にお越しください。